Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα;

Σίγουρα, όλοι μπορούν να αναζητήσουν το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που καταναλώνουν καθημερινά. Δυστυχώς, αυτοί οι αριθμοί, τουλάχιστον για τις πρωτεΐνες, είναι πολύ χαμηλοί για να υποστηρίξουν τη μέγιστη υγιή ανάπτυξη των μυών.

Η πρωτεΐνη είναι μια πραγματική πορεία όλων των συναλλαγών όταν πρόκειται για την υποστήριξη της υγείας. Από την οικοδόμηση ισχυρότερων μυών και τη βελτίωση της ορμονικής παραγωγής για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την υποστήριξη της ανάπτυξης των μαλλιών και των νυχιών, δεν υπάρχει τίποτα αυτό το macronutrient που δεν κάνει.

Κάθε κύτταρο στο σώμα σας περιέχει πρωτεΐνη, έτσι ώστε να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Είτε παίρνετε την πρωτεΐνη σας από ζωικές πηγές, φυτά ή πρωτεΐνες, τι ποσότητα χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι όπως απώλεια βάρους ή κέρδος μυών.

Συμβουλές πραγματικής ζωής για την πρόσληψη πρωτεϊνών

Η κυβέρνηση των ΗΠΑ ορίζει το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για πρωτεΐνες, καθώς και για βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το RDA για πρωτεΐνες ξεκινά σε χαμηλά επίπεδα περίπου 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό (0,4 γραμμάρια ανά λίβρα) σωματικού βάρους ανά ημέρα για καθιστικούς ανθρώπους και αυξάνεται παράλληλα με αυξανόμενα επίπεδα δραστηριότητας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτές οι οδηγίες είναι πολύ χαμηλές. Είτε είστε δρομέας αντοχής είτε γυμναστήριο αρουραίου, χρειάζεστε περισσότερο από τη μέση ποσότητα πρωτεΐνης για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την επιδιόρθωση των μυών σας. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν συντριπτικά ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο από το διπλάσιο ποσό της πρωτεΐνης από τους καθιστικούς ανθρώπους.

Μπορείτε να βρείτε διαφορετικές και συχνά υψηλότερες συστάσεις για γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μονάδα σωματικού βάρους. Όσο πιο έντονα ασκείτε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να στοχεύσετε στο υψηλό τέλος αυτής της σειράς.

Η αύξηση της πρωτεΐνης που συνιστάται για πιο δραστήριους ανθρώπους βοηθά στην αποκατάσταση ιστών και την αναπλήρωση των αμινοξέων που χρησιμοποιούνται για καύσιμα κατά τη διάρκεια εντατικής δραστηριότητας. Το μέρος εργασίας της κατάρτισης αντίστασης διεγείρει τη σύνθεση ή την ανάπτυξη των μυών, αλλά αυξάνει και την καταστροφή των μυών – τόσο πολύ ώστε όταν ασκείστε σε μια νηστεία που δηλώνεται, μπορείτε να σπάσετε περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι κτίζει το σώμα σας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την επεξεργασία μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη διάσπαση των μυών και την ανάπτυξη των μυών. Μία συγκεκριμένη πρωτεΐνη, η αμινοξική λευκίνη, διεγείρει την κυτταρική οδό που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών.

Μπορεί να χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη αν …

Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Καθώς μεγαλώνουμε, τα σώματά μας γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση αυτού του μακροθρεπτικού μέσου. Με τον καιρό, αυτή η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δύναμη και απώλεια τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της κινητικότητας. Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας και η κατανάλωση τουλάχιστον 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην πάλη σας μέσα στα χρυσά χρόνια σας.

Οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν θα πρέπει επίσης να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο πόσα και ποια είδη πρωτεϊνών καταναλώνουν. Εκτός από τη σόγια και την quinoa, οι περισσότερες χορτοφαγικές και vegan πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται ελλιπείς επειδή δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Με την κατανάλωση 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μαζί με μια ποικιλία από όσπρια, σπόρους και φασόλια, vegans και χορτοφάγους μπορούν να πάρουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα για την κατασκευή και επισκευή μυϊκού ιστού.

Μπορεί να έχετε ακούσει φήμες ότι η κατανάλωση πάρα πολλών πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει νεφρική βλάβη, ηπατική ανεπάρκεια ή οστεοπόρωση. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι μια σχετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αρνητικές επιπτώσεις σε υγιή άτομα.

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους

Υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πάρα πολύ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα κορεσμού. Επιπλέον, δεδομένου ότι το σώμα σας πρέπει να λειτουργεί σκληρά για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες, μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Η κατανάλωση 1,2-1,6 γραμμαρίων πρωτεϊνών ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ακόμα και όταν μειώνετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Η χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεϊνών σας; Οι bodybuilders προσπαθούν πάντα να καταλάβουν τι ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή νύχτας) είναι καλύτερο για την κατανάλωση πρωτεϊνών. Πρέπει να το πάρετε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση; Πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που τρώτε κάθε μέρα ή το τελευταίο πράγμα; Είναι πραγματικά ένα ζήτημα πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε σε μια 24ωρη περίοδο – όχι ακριβώς όταν το καταναλώνετε.

Είτε φτυαρίζετε μια ντουζίνα ομελέτα το πρωί, χτυπήστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα αμέσως μετά την επεξεργασία, ή τρώτε μια μπανιέρα από τυρί cottage πριν από το κρεβάτι, η κορυφαία προτεραιότητά σας πρέπει πάντα να είναι να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε την καθημερινή σας πρωτεϊνική ποσόστωση, όπως που περιγράφονται παραπάνω.

Ο ρυθμός της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών παραμένει αυξημένος για 3-5 ώρες αφού καταναλώσετε πρωτεΐνη . Με την κατανάλωση περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης 3-4 φορές την ημέρα, μπορείτε να διεγείρετε συνεχώς τη σύνθεση πρωτεϊνών, ενώ καταστέλλετε τη διάσπαση των πρωτεϊνών.  Μελέτες δεν έδειξαν επίσης κανένα πραγματικό όφελος για την κατανάλωση περισσότερων από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε γεύμα

Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από ότι είναι ένα πλήρες απόβλητο. Ενώ η πρόσθετη πρωτεΐνη δεν θα αυξήσει τα ποσοστά πρωτεϊνικής σύνθεσης, μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της καταστροφής των μυών, να αποθηκευτεί στην “αμινοξέα” του σώματός σας για μελλοντική χρήση ή να χρησιμεύσει ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας .