Πήρατε τη μεγάλη απόφαση να ασχοληθείτε σοβαρά με το fitness, την προπόνηση με βάρη και να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες! Αν έχετε κάνει ήδη την πρώτη σας επαφή, σίγουρα θα χετε κατακλυστεί από ένα χάος πληροφοριών που βρίσκετε στο διαδίκτυο ή από άτομα που κατά καιρούς έχετε συναντήσει στο γυμναστήριο. Οι πληροφορίες όμως είναι τόσες πολλές και μπερδεμένες που στο τέλος πελαγώνετε, έτσι δεν είναι;

Το πρώτο βήμα το χετε ήδη κάνει, κι αυτό είναι η απόφασή να αλλάξετε το σώμα σας. Αν είστε σε αναζήτηση του επόμενου, αυτό το άρθρο θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη γνώση που χρειάζεστε πάνω στις βασικές αρχές διατροφής fitness ώστε να προσεγγίσετε με επιτυχία τους στόχους σας!

Βασικές Αρχές Διατροφής Fitness

Παρατηρήσατε πως χρησιμοποιούμε τη λέξη «διατροφή» και όχι «δίαιτα»;Κι αυτό γιατί δεν αναφερόμαστε σε ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο με ημερομηνία λήξης, αλλά σε διατροφικές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε προκειμένου να φτάσουμε στο στόχο μας.

Να θυμάστε: Το σώμα μας είναι σαν μια μηχανή που πρέπει να την εφοδιάζουμε με καύσιμα άριστης ποιότητας ώστε να χουμε τη μέγιστη δυνατή απόδοση!

Ας ξεκινήσουμε με το βασικότερο συστατικό: το νερό! Μη ξεχνάτε να πίνετε αρκετό, ώστε να αποφύγετε αφυδάτωση του σώματος (ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες). Πόσο νερό όμως είναι αρκετό; Δεν είναι απαραίτητο να είμαστε με ένα μπουκάλι συνεχώς στο χέρι πιέζοντας τον εαυτό μας να πίνει συνεχόμενα λίτρα. Πίνετε όταν διψάτε όχι λιγότερο, όχι περισσότερο. Θέλετε να το κάνετε πιο ευχάριστο; Προσθέστε λίγες σταγόνες λεμονιού!

Το επόμενο βασικό στοιχείο είναι η πρωτεΐνη. Ένας γενικός κανόνας είναι να υπολογίζεται περίπου 2γρ. πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, τόνος, ασπράδια αβγών, είναι ενδεικτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες!

Υδατάνθρακες! Τόσο παρεξηγημένοι αλλά τόσο απαραίτητοι για τη διατροφή μας. Ποιοι είναι όμως κατάλληλοι να καταναλώνουμε; Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι καθώς και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, πατάτες, γλυκοπατάτες, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά(σπανάκι, φασολάκια κ.ά), φρούτα, είναι τροφές που μπορούμε να βάλουμε σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιό μας.

Κι ερχόμαστε σε κάτι ακόμα πιο παρεξηγημένο: το λίπος. Πολλοί από μας αποφεύγουμε να προσθέτουμε λιπαρά στη διατροφή μας, πιστεύοντας ότι θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος.
Είναι όμως όλα τα λίπη το ίδιο; Όχι!

Τα λιπαρά που παίρνουμε από ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, καρύδια, λιπαρά ψάρια όπως σολωμό, σαρδέλα, φυστικοβούτυρο, ελαιόλαδο και άλλες πηγές λιπαρών Ω3/6 είναι απαραίτητα για την υγεία μας και τη φυσική μας κατάσταση. Προσοχή όμως: η κατανάλωσή τους να γίνεται με μέτρο και να θυμάστε πως 1γρ λίπους μας δίνει 9 θερμίδες! Προσθέτοντας καλά λιπαρά στη διατροφή μας όχι μόνο επιταχύνουμε την καύση σωματικού λίπους αλλά παράλληλα συντελεί στο χτίσιμο μυών και αύξηση της ενέργειάς μας.

Επιλέξτε τροφές που σας αρέσουν από τις παραπάνω κατηγορίες και συνδυάστε κατάλληλα τα καθημερινά γεύματά σας. Σωστή διατροφή δεν σημαίνει μονότονο φαγητό.. Με λίγη φαντασία μπορείτε να δημιουργήσετε πεντανόστιμα γεύματα χωρίς να είναι απαραίτητα παχυντικά. Λίγη φαντασία χρειάζεται.. 

Και να θυμάστε: Αν σας αρέσει αυτό που τρώτε τόσες περισσότερες πιθανότητες έχετε να παραμείνετε προσηλωμένες στη διατροφή σας!

Εκτός από τη σωστή επιλογή τροφών, πολύ σημαντικό είναι να προσδιορίσουμε την ποσότητα. Αυτή είναι που θα κάνει τη διαφορά αν στόχος μας είναι να χάσουμε, να πάρουμε ή να παραμείνουμε στο ίδιο βάρος. Βασικό αξεσουάρ η ηλεκτρονική ζυγαριά που θα μας βοηθήσει να ζυγίζουμε τα γεύματά μας.

Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να υπολογίζετε με ακρίβεια τις θερμίδες και τις ποσότητες πρωτείνης/υδατάνθρακα/λιπαρών που παίρνετε.

Κρατάτε ημερολόγιο γράφοντας τα γεύματα της ημέρας και το σύνολο των θερμίδων. Έτσι θα ξέρετε ακριβώς τι βάζετε στο σώμα σας αλλά δείτε το και ως ένα κίνητρο να μείνετε σταθερές στη διατροφή σας.

Μέχρι εδώ είδαμε τι πρέπει να περιλαμβάνουμε στο διαιτολόγιό μας.Θα αναφερθούμε τώρα για λίγο σ’εκείνα που πρέπει να αποφεύγουμε καθώς και τους λόγους που πρέπει να το κάνουμε.

Αποφύγετε -ή τουλάχιστον στην αρχή ελαττώστε – τη ζάχαρη, το λευκό αλεύρι, τα διάφορα γλυκά και τα ανθυγιεινά μερικώς υδρογονωμένα λίπη και όσο δυνατόν τις επεξεργασμένες τροφές! Αυτές περιέχουν χημικά πρόσθετα που το σώμα μας δεν μπορεί να τα χειριστεί, με αποτέλεσμα να έχει αρνητική επίδραση στην προσπάθεια να μειώσουμε το σωματικού μας λίπους, κι αυτό δεν το θέλουμε!!

Παν μέτρον άριστον, κι αυτό πρέπει να το εφαρμόσουμε ακόμα και στα υποκατάστατα ζάχαρης!

Είναι πολύ σημαντικό όπως αναφέραμε και πιο πάνω, να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, γιατί πολλά από αυτά περιέχουν ζάχαρη! Αν πιστεύετε πως δεν μπορείτε να αντισταθείτε στη θέα ενός γλυκού, τότε ξεφορτωθείτε τα από το σπίτι. Και μόνο στην ιδέα ότι στο ντουλάπι υπάρχει η αγαπημένη σας σοκολάτα ή ένα πακέτο μπισκότα μπορεί να σας κάνει να χαλάσετε τη διατροφή σας και να πάτε ένα βήμα πίσω στο στόχο σας! Σας το λέω εκ πείρας!
Αλλά ακόμα και αν ενδώσετε στον πειρασμό, δεν ήρθε το τέλος του κόσμου. Φροντίστε να περιορίστε την ποσότητα που θα φάτε και συνεχίστε κανονικά τη διατροφή σας.

Λίγα Λόγια Για Τα Συμπληρώματα Διατροφής.

Τα συμπληρώματα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας ιδιαίτερα σε όσους γυμνάζονται, μιας και οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι μεγαλύτερες. Πολλοί πέφτουν στην παγίδα να δίνουν υπέρμετρη σημασία σε αυτά, ενώ στην ουσία ξεχνούν πως ο ρόλος τους είναι να συμπληρώνουν τη διατροφή μας.

Μια ματιά στο εμπόριο αλλά και σε περιοδικά fitness και θα κατακλυστούμε από πλυθώρα συμπληρωμάτων, με αποτέλεσμα να μην ξέρουμε στο τέλος τι να επιλέξουμε. Έχουν γραφτεί τόνοι άρθρων σχετικά με αυτά, γι?αυτό ας μείνουμε στα πολύ βασικά.
Το πρώτο και ίσως το βασικότερο συμπλήρωμα που θα χρειαστούμε είναι μια πολυβιταμίνη που θα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.

Αν δεν καταναλώνετε τα απαραίτητα λιπαρά ίσως χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα Ω3 λιπαρών οξέων ή λάδι σολωμού σε μορφή κάψουλας. Επίσης ένα συμπλήρωμα πρωτείνης το οποίο θα χρησιμοποιούμε κυρίως μετά την προπόνηση με βάρη, θα μας βοηθήσει να εφοδιάσουμε γρήγορα τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ποσότητα ώστε να τραφούν οι μύες που τόσο σκληρά δουλέψαμε στο γυμναστήριο.

Βασικές Αρχές Προγραμματισμού Γευμάτων Fitness

Όσο σημαντικό είναι το τι τρώμε, άλλο τόσο είναι και το πόσες φορές και το πότε το τρώμε.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε εμείς οι γυναίκες είναι να μειώνουμε τον αριθμό των γευμάτων μας. Δεν είναι λίγες εκείνες που κάνουν 2 γεύματα την ημέρα, πιστεύοντας πως έτσι θα χάσουν λίπος ενώ στην πραγματικότητα αυτό που κάνουν είναι να βάζουν φρένο στο μεταβολισμό τους. Πώς σας φαίνεται η ιδέα να κάνετε 5 -6 μικρά γεύματα;

Με αυτό τον τρόπο εφοδιάζεται το σώμα σας με την απαραίτητη ενέργεια, ανεβάζετε τον μεταβολισμό σας, μειώνετε τις λιγούρες(αφού θα τρώτε κάθε 2-3 ώρες), μειώνετε την εναπόθεση λίπους και τροφοδοτείτε τους μύες σας με τα απαραίτητα συστατικά.
Βγάλτε λοιπόν τα ταπεράκια από το ντουλάπι της κουζίνας σας και αρχίστε να προγραμματίζετε τα γεύματά σας. Ετοιμάστε τα από το προηγούμενο βράδυ ώστε να κερδίζετε χρόνο.

Μαγειρέψτε από το Σαββατοκύριακο κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και διατηρείστε τα στο ψυγείο. Με αυτό τον τρόπο εξοικονομείτε χρόνο έχοντας σχεδόν έτοιμα τα γεύματά σας. Είδατε, δεν υπάρχουν δικαιολογίες! Έχοντας μαζί σας ένα τάπερ με το γεύμα σας, σας εξασφαλίζει πως όπου και να είστε θα χετε ένα υγιεινό γεύμα και δεν θα αναγκάζεστε να πέφτετε στον πειρασμό λόγω πείνας να παραγγείλετε από το κοντινότερο εστιατόριο φαστ φουντ.

Τα σημαντικότερα γεύματα (μαζί με αυτό του πρωινού) είναι πριν και μετά την προπόνησή σας.

Μερικές γενικές γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι:

-Φροντίστε μία ώρα πριν την προπόνηση να πάρετε ένα γεύμα το οποίο θα αποτελείται από μια πηγή πρωτείνης και υδατάνθρακα (για παράδειγμα ασπράδια αβγών με κουάκερ, ή κοτόπουλο με ρύζι) ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια.

– Με το τέλος της προπόνησης αυτό που χρειάζονται οι μύες σας είναι τροφή και μάλιστα γρήγορα απορροφήσιμη. Ένα ρόφημα πρωτείνης σε συνδυασμό με έναν απλό υδατάνθρακα(για παράδειγμα μια μπανάνα) είναι ιδανικό μεταπροπονητικό γεύμα. Το ίδιο αποδοτικό είναι αν φάτε κανονικό γεύμα(για παράδειγμα κοτόπουλο με πατάτα) περίπου 40 λεπτά μετά.

Να θυμάστε: Για να χάσετε λίπος δεν χρειάζεται να μειώνετε θερμίδες, απλώς κάψτε περισσότερες από αυτές που παίρνετε!

Καλή επιτυχία στο νέο σας ξεκίνημα!